골반이 틀어졌다고 하면 아주 심각하게 들리지만 사실 아주 흔한 증상이다. 다만 나이가 들어가면 틀어진 골반 때문에 여기 저기서 통증이 발생하기 시작한다.

 

골반 전방 경사 – 앞으로 틀어진 골반 자가 진단

위의 그림에서 왼쪽처럼 골반은 원래 조금 휘어져 있다.  이것이 오른쪽처럼 휘어짐이 지나치게 되면, 앞으로 틀어진 골반인데, 벽에 기대고 섰을 때 등 아래쪽과 벽 사이에 주먹이 하나 정도 들어가면 괜찮지만 소주 병 2병 정도가 거뜬히 들어간다면 교정이 필요하다.  허리가 들어가면서 엉덩이로 뒤로 빠지고 아랫배가 앞으로 나오는 체형이 된다.

 

앞으로 틀어진 골반 교정에 필요한 근육 파악하기

위와 같은 체형은 오랫동안 앉아서 일하는 사람들에게 흔하게 발생한다.  특정 근육을 쓰지 않고 오래되다 보면 다른 근육이 보상하기 위해 더 힘을 많이 써야하고 결국 어떤 근육은 늘어나면서 약해지고, 다른 근육은 짧아지고 경직되게 된다.  골반이 앞으로 휜 경우에는 아래 다섯가지 중의 하나가 원인이거나 복합적인 요인으로 발생한다.

  •  햄스트링( 허벅지 뒤쪽)이 길어지고 약해진 경우
  • 복근이 길어지고 약해진 경우
  • 엉덩이 근육이 길어지고 약해진 경우
  • 등근육이 단축되고 경직된 경우
  • 고관절 굴근이 단축되고 경직된 경우 ( 아래 이미지 )

고관절 굴근

 

햄스트링은 허벅지 뒷부분 근육으로 무릎을 피고 굽히는 일을 한다. 복근은 자세를 잡는 데 가장 중요한 작용을 한다.  엉덩이 근육은 이해하기 쉬울테고, 등근육은 척추를 지탱하는 근육이고, 고관절 굴근은 걷거나 뛸 때 엉덩이를 앞으로 움직이게 만드는 골반 근처의 근육이다.

 

골반 전방 경사, 앞으로 틀어진 골반 교정 운동

앞으로 틀어진 골반을 정상으로 만들기 위해서 위의 원인이 된 근육들을 교정해야 한다.  기본적으로 두 가지를 하면 된다.

  1. 햄스트링 (허벅지 뒤쪽 근육), 복근, 엉덩이 근육을 강화
  2. 등근육과 고관절 굴근 스트레칭 통해서 이완시키기

위의 두 가지 목표를 달성하기 위한 운동 방법은 정말 많다.  웨이트 트레이닝이나 요가, 스트레칭의 많은 동작들이 위의 두 가지에 효과적이지만 여기서는 집에서 할 수 있는 가장 쉬운 운동법을 소개한다.

 

  1. 브릿지 자세

엉덩이 근육과 햄스트링을 단련 강화시킨다.

브릿지 자세

 

배를 너무 높게 들 필요는 없다. 아래 동영상 참조.

 

2. 플랭크

기본 플랭크와 사이드 플랭크를 병행한다. 허리가 아파서 싯업, 크런치, 레그 레이즈 등이 힘든 사람도 해볼 수 있다.  복근 근육이 단련된다.

복근 운동을 전혀 해보지 않은 사람은 배에 힘이 들어가지 않아서 허리가 아플 수가 있다.  거울을 보고 정면을 향해 서서, 꼬리뼈를 앞으로 말아서 올리는 기분으로, EXID의 위아래 춤에서 엉덩이를 위쪽으로 올리듯이, 올려보라.  그 상태에서 호흠을 뱉고 마시면서 아랫배를 먼저 만져보고, 허벅지와 엉덩이를 만져보면 힘이 꽉 들어가 있다. 힘이 빠지지 않고 유지되야 한다.   배에 힘주는 방법을 모르겠으면 아래 5번의 동영상을 보고 꼭 이해한 후에 플랭크를 하실 것.

플랭크

 

3. 런지 스트레칭

런지 자세에서 엉덩이를 아래로 내리면서 스트레칭한다.  런지는 엉덩이와 허벅지 근육 단련에 좋지만, 런지 스트레칭은 고관절 이완에 좋다.

 

 

4. 고양이 자세

고양이 자세는 등근육 이완에 좋다.  아래 동작에서 등근육을 이완시키는 부분은 고개를 들고 허리를 아래쪽으로 내리는 부분이 아니라 오른쪽의 등을 위로 둥글게 말아 올릴 때이다.  척추 아래 부분이 시원해지는 느낌이 들 것.

 

5. 골반 운동

이 운동은 골반이 다 교정되었을 때의 정상적인 상태를 힘을 주어서 만들어내는 동작이다.  아래 유툽 동영상을 보면 ( 자막은 무시하고 동작만 보세요), 쉽게 따라 할 수 있다.  누운 상태에서 일단 허리가 뜰 것이다. 천천히 힘을 주면서 허리를 바닥에 붙인다.

 

이해가 안가시는 분은 좀 길지만, 아래 유툽 동영상이 아주 쉽게 설명해준다.  위의 플랭크를 할 때도 바로 이 자세를 유지하면서 해야 한다.

 

하루 대부분의 시간을 의자에서 앉아서 보내다 보면,  써야 할 근육을 쓰지 않게 되고 그러다 보면 힘이 약해진 근육을 보완하기 위해 다른 부분에 힘이 더 들어가게 된다.  그 상태가 지속되면 골반이 앞으로 틀어지게 되는데 정도의 차이는 있지만, 이 상태가 오래가다 보면 여기 저기 통증을 느끼게 된다.

 

운동과 스트레칭을 통해 충분히 해결할 수 있고 또 많은 다양한 운동법이 있지만 여기서는 집에서 하기 쉬운 가장 쉬운 5가지 방법을 통해, 복근, 엉덩이 근육, 햄스트링을 강화하는 법 ( 1번 브릿지, 2번 플랭크, 5번 골반운동)과 허리와 고관절을 이완시키는 법(3번 런지 스트레칭, 4번 고양이 자세)을 소개하였다.

 

미리 예방하는 것이 좋겠지만,  대부분은 통증이 오기 시작하면 겁이 나서 그 때부터 시작하기 마련이다. 필자의 경우에도 골반이 앞으로 휜 경우라, 다리와 고관절, 허리에 통증이 오면서 이 운동법들을 찾아서 하게 되었다.   다른 동작은 힘들지도 않고 하다보면 시원해서 습관 들이기가 쉽지만, 플랭크는 사실 하기 싫은 운동이다.  그래서 플랭크 챌린지 앱을 활용하였다.

 

콘텐타

 

 

 

 

 

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